Virker Hypopressive trening?
Det er stadig snakk om hvor viktig det er å rehabilitere etter svangerskap og fødsel. På klinikken og alle veier snakkes det om å knipe, og at det kan er det eneste som kan hjelpe for å styrke bekkenbunnen. Metoden er anerkjent som en effektiv måte å rehabilitere og styrke mage- og bukmusklene ettersvangerskap, i overgangsalderen eller etter annenbelastning som har forårsaket skade eller svekkelse.
Slike plager er helt vanlige å ha både etter svangerskap og fødsel, og i overgangsalderen. Det tar tid å rehabilitere og få tilbake sin nye normaltilstand.
Nå er HT - Hypopressive trening blitt den store snakkisen og omtales som et alternativ til knipeøvelser. Hypopressive trening, i likhet med knipeøvelsene, krever at du får tak i de riktige musklene og at du gjør det riktig. At du faktisk får det til.
Metoden er anerkjent som en effektiv måte å rehabilitere og styrke mage- og bukmusklene ettersvangerskap, i overgangsalderen eller etter annenbelastning som har forårsaket skade eller svekkelse. Men stemmer det?
Da er det viktig å gi kroppen den tida den trenger. Det er nok belastninger ihverdagen. Ingen grunn til å begynne med hardtrening. Det du derimot kan gjøre er å styrke buk- og bekkenbunns-muskulaturen så den tåler belastningene bedre.
Så hvordan vet du at du får det til, og at øvelsene faktisk virker?
GRUNNPOSISJON
Stå med hoftebredds avstand mellom føttene og en liten svikt i knærne. Tenk at du skal løfte brystbeinet ditt opp mot taket og trekke skulderbladene ned i en V.
Armene holdes litt ut fra kroppen med en kurve i albueleddet. Mage- og bukmusklene er avspente. Forestill deg at du skyver føttene mot gulvet og forlenger hele deg i opp mot taket.
PUST & APNE
Pust inn gjennom nesen. 2/3-deler av innpusten skal dypt ned for å utvide ribbena, den siste tredjedelen skal løfte brystbeinet. Pust ut gjennom munnen og tøm lungene helt.
Etter tre dype pust skal du tømme lungene fullstendig. Nå skal du stoppe pusten.
Få på plass en innpustingsrefleks, uten å dra inn luft. Hold pusten i 10-15 sekunder før du puster inn igjen.
Det kalles en apnè.
HVA KJENNER DU?
Får du kjernestyrken og en god holdning på plass, er du godt i gang! I starten kan du lett bli både svimmel, litt kvalm eller kjenne på et ubehag av pustestoppen. Det er ikke lett å holde pustenså lenge, men med litt øvelse klarer du å holde stadig lengre.
Under en apné vil bukmuskulaturen trekke seg opp under ribbena og dra vevet i bukhulen din inn og opp. jo lengre du holder, jo større drag vil du merke.
Det synlige resultatet er at magen trekkerseg inn under ribbena og lager et hulrom. Endel kjenner også sammentrekning lengre ned i bukhulen, dypere ned ibekkenet og i underlivet.
Trene regelmessig og målbevisst
Som med all annen trening er det innsats som skal til før man kan begynne å forvente resultater. En spansk studie dokumenterer målbar virkning, selv om denne studien har klare begrensninger, er det verd å ta med.
The Effects of Abdominal Hypopressive Training on Postural Control and Deep Trunk Muscle Activation: A Randomized Controlled Trial
Resultatet av studien viser at et åtte-ukers program med to HT-treningsøkter i uka, har en fordelaktig innflytelse på holdning og stabilisering gjennom transversus hos kvinner.
Målene som ligger til grunn i studien viser at HT fører til økt styrke i bukmuskulaturen og en reduksjon i belastninger som påvirker holdningen. Den viser videre at HT fører til en reduksjon i buktrykket. Det viser seg også at styrken/kontrollen i stabiliseringsmuskulaturen svekkes om øvelsene gjøres med åpne øyne. Statisk balanse er relatert til kroppens funksjonelle status, derfor kan det oppnås kvalitativt bedre resultater med lukkede øyne, da kan det være lettere å finne balansepunktet.
Studien viser at effekten av bekkenbunnsstabilisering og koordinerte øvelser hos pasienter med en viss type plager, f.eks. smerter i korsryggen, har vist seg å være merkbart god. Analyser av de foreliggende resultater viser at HT kan være en komplementær tilleggsmulighet for å øke aktiveringen av den dype bukmuskulaturen. Å redusere buktrykket under trening, i kontrast til annen type treningsbelastning, er en ubetinget fordel. Det gjelder særlig kvinner i, og etter barsel, og for kvinner som opplever forskjellige typer bekkenbunnsutfordringer.
Paper: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/5/2741
